當糖水測驗沒有驗過的時候，從一開始的晴天霹靂，到開始計算碳水化合物，研究各種飲食的GI值，同事都叫我改行當營養師，還叫我幫他們分析飲食XD。這篇希望將自己的經驗提供給有同樣困惱的孕媽咪，不要緊張~放輕鬆，妊娠糖尿也可以吃得很飽。

一開始每餐都要測血糖，很怕痛的我還自嘲的跟朋友說：「來當Youtuber好了，會不會有人想看扎針~ 來~ 看看吃完這餐血糖有多高XD」

飲食重點在「少量多餐」

少量多餐是為了限制每餐碳水化合物的攝取量，避免進食後血糖過高，但因為孕媽咪容易肚子餓，透過額外的點心時間，控制血糖不要過高。正餐的醣類份數要控制在3份內。我孕中期還可以吃到3份，但到7~8個月時，吃3份就爆炸了，因此調整為2份，增加點心的次數讓自己不餓。

早餐時間 醣類份數：3份
▼ ( 隔2小時 )
早點時間 醣類份數：1份
▼
午餐時間 醣類份數：3份
▼ ( 隔2小時 )
午點時間 醣類份數：1份
▼
晚餐時間 醣類份數：3份
▼ ( 隔2小時 )
晚點時間 醣類份數：1份

早餐跟我這樣吃

早餐的醣份要控制在「3份」，連鎖早餐店的漢堡或三明治都很適合，約在2~3份間。如果主餐已經有3份醣，就要搭配無糖紅茶or黑咖啡等，沒有醣份的飲料。通常我會單點主餐，飲料自製。我推薦牛奶240ml(1份醣)+黑芝麻，可以補充孕期缺乏的鈣，牛奶的量可依照主餐的醣份數，再去減少。

｜摩斯漢堡｜

▸ 主餐：

• 元氣牛肉蛋堡 (2份醣)
• 蕃茄吉士蛋堡 (2.5份醣)
• 火腿歐姆蛋堡(2.5份醣)
• 桔香起司豬排堡(2.5份醣)
• 咕咕雞堡(2份醣)
• 培根雞蛋堡(2.5份醣)

▸ 飲料依主餐醣份搭配：

• 無糖紅茶/黑咖啡(0份醣)
• 拿鐵(牛奶如果120ml=0.5份醣)
• 牛奶240ml+黑芝麻(1份醣)
• 無糖豆漿(0~0.5份醣)
• 微糖豆漿(1份醣)

注意事項
# 餐點我會請店家去美乃汁、醬汁
# 我不會點三明治系列，因為法式吐司又有花生醬很難計算
# 現在紅茶有「無糖」版，絕對不能喝摩斯的「有糖」紅茶

｜麥當勞｜

▸ 主餐：

• 滿福堡 (2份醣)
• 豬肉滿福堡 / 豬肉滿福堡加蛋 / 無敵豬肉滿福堡加蛋 (2份醣)
• 青蔬滿福堡 (2份醣)
• 經典大早餐 (2份醣)
• 香鷄滿福堡 / 香鷄滿福堡加蛋 (2.8份醣)
• 香鷄蛋堡 (2.8份醣)
• 吉事蛋堡 / 豬肉蛋堡 / 火腿蛋堡 (2份醣)

注意事項
# 基本上麥當勞的漢堡或滿福堡都可以吃，貝果會超標不建議
# 不能吃鬆餅餐，會爆量+1
# 不能加薯餅吃，會爆量+2
# 麥當勞的問題不在醣份會超標，而是過鹹和熱量，因此就算主餐都在標準內，還是要留意攝取喔~

參考： 麥當勞 營養計算機

｜自己做早餐｜

• 吐司夾肉蛋&起士 + 無糖紅茶/黑咖啡/無糖豆漿 =2.5份醣
• 吐司夾肉蛋&起士 + 拿鐵/微糖豆漿/鮮奶茶/芝麻&牛奶 =3份醣
• 牛奶240ml + 高蛋白穀物麥片60g =2.5份醣
• 全麥麵包(拳頭大)&蛋 + 任何飲料皆可 <3份醣
• 市售貝果(半個)&蛋 + 無糖飲料 =3份醣
• 鬆餅(兩片)&蛋 + 無糖飲料 =3份醣

注意事項
# 包子、蘿蔔糕、饅頭、稀飯對我升糖指數高，且份量容易過量，懷孕期間我都盡量少吃。

如何計算醣的份數：

• 漢堡1個=2份醣 / 吐司1片=1份醣 / 起士1片=0.5份醣
• 無糖紅茶/黑咖啡/無糖豆漿(0份醣)
• 牛奶240ml，可以加芝麻增添鈣質 =1份醣
• 牛奶加120ml的情況→拿鐵(0.5份醣)/微糖豆漿(0.5份醣)/奶茶(0.5份醣)

午餐跟我這樣吃

我中午很常買現在流行的「健康餐盒」來吃，但要注意這種餐盒的菜色搭配碳水還是容易超標。第一口要攝取蛋白質或蔬菜類，這樣有助控制血糖，因此不要第一口就扒飯喔。

• 飯是糙米很OK，但如果是紫米就不OK，紫米容易升醣→換掉紫米
• 過多的調味有時也會讓血糖飆高，調味料裡面有無法計算的碳水化合物….
• 推薦GET POWER 給力盒子，可以無飯/少飯/飯換地瓜，自備飯盒再少三元，買20次後折100元

有一次我把飯全換成地瓜，客官們肯定想：「很健康啊！地瓜不是GI值很低嗎？」
NO！NO！NO！地瓜是根莖澱粉類，吃多一樣驗血糖不會過。

又有一次我在店家點餐，問老闆娘便當裡面的飯有多少，他說：「不多，大概50g」。
我OS：「老娘我只能吃30g(兩份碳水)，50g還跟我說不多？」
結果飯上來了，真的不多，就是一小球冰淇淋的大小而已，大概等於一份15g的碳水化合物，
我才知道老闆娘說的50g，是50g重。
因此，重量≠醣類的份數。

下面是一家標榜營養師開的餐廳，由其搭配以均衡各類營養。雖然份量看起來很可以，我實測血糖卻來到史上最高。看不到的調味料無法被計算，另外睡眠及身體疲憊狀況也會影響血糖值，所以只有幾餐超標也不用太擔心~如果當餐攝取太多醣份，吃完立馬去散步！

根據研究，肌肉多的人有助血糖消化，飯後散步也會消耗血糖，有助血糖穩定。

點心時間跟我這樣吃

下午茶時間到了！這是我最喜歡的時光，忙碌工作後可以偷閒享受，是人生一大樂事。以前習慣飯後馬上吃水果(NG NG NG)，或是西餐飯後來塊蛋糕，這對孕媽來說很不OK，會讓一餐碳水攝取量過高。

因此不管是水果或點心，需與正餐間隔2小時以上。水果一天不宜超過兩份。點心的選擇很多，總之翻到食物外包裝上的營養表，控制碳水化合物<15g就對了。也可以選擇補充堅果類，就不用怕碳水值，又可以補充到健康油脂。

｜水果｜

下面是一份醣的份量：
= 1 個奇異果 = 1 個小蘋果 = 2 個蓮霧
= 1/2 根香蕉 = 1/3 個木瓜 =1/3芭樂
= 9顆櫻桃= 9個荔枝= 16粒小草莓
= 13顆葡萄 =10顆小番茄

參考資料：《酮好》教你怎麼選水果

| 甜點 |

下面是一份醣的份量：

• 1/4月餅。月餅節(中秋節啦)到時，我很開心的把1/4的月餅再對切=兩片1/8，這樣就可以分兩口享受~
• 一包小蘇打餅乾/夾心餅乾
• 自製一杯無糖鮮奶茶
• 薄片巧克力約3片
• 一條堅果棒 / 燕麥棒

注意事項
# 雖然甜點可以控制碳水份量不超標，但不建議多吃喔~

外食跟我這樣吃

吃合菜類的時候，我會先將各種菜夾到盤子裡面，方便紀錄和計算。下面是各國料理實測血糖。我自己吃泰式料理、日本料理、韓國料理…..血糖全部會飆高lol，後來就選排餐、歐姆蛋、沙拉、高蛋白餐、花椰菜米等，血糖就會在標準值內。

• 泰式料理(Nara)-實測飯後2小時血糖149
  ▸飯半碗+金錢蝦餅1個+青菜+炸雞1塊
  心得 吃這樣就超標???? 從此知道正常人飲食多不健康
• 韓國料理(涓豆腐)-實測飯後2小時血糖139
  ▸兩塊炸雞去皮+飯1/3碗+所有小菜過水+豬肉豆腐鍋
  心得 韓國料理的調味過甜，吃的時候小菜最好都過水
• 日式豬排(勝政)-實測飯後2小時血糖140
  ▸腰內肉豬排三片+飯1/3碗
  心得 炸豬排的麵衣就是澱粉….但是撥了皮還能算豬排嗎????
• 火鍋(一五一食)-實測飯後2小時血糖121
  ▸豬肉一盤+青菜一大碗+烏龍麵一份
  心得 自以為碳水很正常，實測卻沒有想像中的低，關鍵在火鍋料有添加品 & 絕對不喝湯!!!
• 越南料理(飛機河粉)-實測飯後2小時血糖142
• 北方料理-實測飯後2小時血糖139
  ▸水餃8顆+皮蛋豆腐+番茄蛋花湯
  心得 水餃8顆就3份醣，市售豆腐成份裡也有醣
• 鐵板燒料理-實測飯後2小時血糖113
• 小吃店-實測飯後2小時血糖94
  ▸餛飩麵1/4碗+燙青菜2份
• 西餐(卡奈基)-實測飯後1小時血糖113
  ▸歐姆蛋+1小陀義大利麵
  心得 吃得很飽很開心，血糖是外食實測偏低的，從此以後開始吃西餐!
• 義大利麵套餐-實測飯後2小時血糖110
  ▸義大利麵兩小陀(叉子捲兩次)+沙拉+湯+麵包+排餐
  心得 西餐類都不會讓血糖太高!

211餐盤概念

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