瑜珈筆記｜8個放鬆髖關節的瑜伽體式

髖關節由髖骨和股骨組成，共有6個活動方位：屈、伸、外旋、內旋、外展和內收。靈活的髖，是指這6個方位的活動度都OK。這邊推薦8個瑜伽體式，讓髖的6個活動面都能活動到，開髖的主要四大肌肉群：股四頭肌、膕繩肌、髂脛束、內收肌群，也都有練習到，達到全方位開髖效果。

▲髖關節由『髖骨』和『股骨』組成，髖關節像是球放在手套裡的樣子。「球」樣的是大腿骨（股骨）的頂端頭部，而「手套」則是由骨盆骨頭形成的一個凹槽樣關節窩，被稱為髖臼。

▲股四頭肌為使膝伸直的一組肌肉，其英文名quadriceps意為四個頭。股四頭肌包括四大塊肌肉：股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌。

▲膕繩肌就是大腿後側的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭，膕繩肌與強有力的股四頭肌相對應。

▲髂徑束（iliotibial band）是很長的纖維束，從髖部外側延伸至整個大腿到膝蓋的地方。

▲內收肌是內收大肌、內收長肌、內收短肌等等的肌肉總稱。延伸於髖關節和膝蓋關節之間，發揮讓大腿往內側移動的效果。因為在日常生活中不常使用到，所以容易衰弱。一旦這裡的力量變弱，坐在椅子上時腳就會自然打開，女性的話也有可能會成為漏尿的原因。

以下介紹8個有效放鬆髖關節的瑜珈伸展動作：

內容目錄

牛面式-髂脛束/臀肌

坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部左腳來到右臀外側，腳背貼地右腳放左臀外側，雙膝交疊雙手側平舉，左臂向上彎曲左肘右臂向下，與左手相互扣緊保持1分鐘，換另一側

右腿屈膝貼地，左腿向後伸直雙手撐地，立直軀幹，髖中正呼氣身體向前向下，腹部貼右腿雙手互抱手肘，前額放在手肘上保持1分鐘，換另一側

坐立，屈雙膝，腳跟靠近會陰腳掌相對，雙手握住腳掌吸氣，脊柱向上立直呼氣，雙肩下沉，膝蓋找地板保持2分鐘，還原

手杖式坐立，脊柱立直屈左膝，左小腿與墊子前端平行屈右膝，右腳踝放左膝上兩小腿相互重疊，雙手搭在膝蓋上保持1-2分鐘，換反側練習

手杖式坐立，屈左膝，腳背貼地腳跟放臀外側，右腿向前伸直身體向後仰臥下來，前側伸展雙手舉過頭頂，互抱手肘保持1-2分鐘，換反側練習

四足跪姿，屈右膝向前，腳尖外展左腿向後伸直，腳背中心貼地吸氣脊柱向前延展，呼氣沉髖向下屈手肘，小臂貼地，胸腔開啟保持1-2分鐘，換反側練習

仰臥在墊面上，右腳套伸展帶抬雙腿向上，身體向左扭轉將右腳放在左側的瑜伽磚上左手拉住伸展帶屈左膝，左腳靠近臀部右手抓住腳背保持1-2分鐘，換另一側

仰臥在墊面上，屈雙膝將右腳放在左大腿上，雙手抱住左大腿吸氣延展脊柱，呼氣雙腿儘量靠近腹部保持1-2分鐘，換另一側開髖是一場持久戰給身體一點時間要相信，總有一天能滴水穿石！