「我可以吃什麼？」、「我是螞蟻耶，這樣還可以吃甜點嗎？」、「碳水化合物一份是多少？」、「很想吃甜點的時候該怎麼辦？」這些都是妊娠糖尿的孕媽咪常問的問題。懷孕期間，身為孕媽咪的我時常覺得肚子餓，但又怕吃了東西會讓血糖飆高而不敢進食，就在食物面前天人交戰。
這篇文章是我親身體驗，當糖水測驗沒有驗過的時候，從一開始的晴天霹靂，到開始計算碳水化合物，研究各種飲食的GI值、碳水值到同事都叫我改行當營養師，希望提供給有妊娠糖尿的孕媽經驗，不要緊張~總會過去的。另外，此種飲食建議，不一定適用於第一型、第二型糖尿病，一般糖尿病飲食請再和醫生討論適不適用。
妊娠糖尿病飲食建議
孕媽的飲食原則是均衡飲食，六大類都要吃，可以參考國民健康署的每日飲食指南(上圖)，先了解各類型食物包含什麼。第一口要攝取蛋白質或蔬菜類，這樣有助控制血糖，因此不要第一口就扒飯喔。另外少鹽、少糖、適量油脂攝取，除了有助血糖控制，也可以減少水腫，選擇上多攝取高纖維的食物，可以延緩飯後血糖的上升，也有助排便。(不是廢話嗎? XD)
一開始建議先測量1~2周的「空腹」和「三餐飯後2小時」血糖，因為每個人升糖指數不同，也就是每種食物對於個人血糖上升的影響不同。一般建議參考食物GI值，吃進較高GI值的食物，血糖上升速度較快；吃進較低GI值的食物，血糖上升速度則較慢，因此營養師多半建議優先選擇吃低GI食物。但我實際上測量下來，低GI的食物，對於我的血糖造成的波動，不一定低於高GI食物。因此建議各位孕媽實際測量，才知道各種食物對自己的影響喔。另外，吃低GI食物不代表可以多吃，例如吃一碗白米和吃一碗糙米，碳水化合物的攝取量是一樣的，只是糙米對於血糖波動影響不像白米那麼劇烈，千萬別以為吃低GI食物，就可以盡量吃!
延伸閱讀: GI值與熱量飲食表、為什麼吃高GI食物容易餓？掌握低GI飲食穩穩控制糖尿病
飲食的時間間隔
飲食重點在「少量多餐」，限制三餐的碳水化合物的攝取量，以避免進食後血糖過高，另外透過點心時間，分餐攝取醣類食物。要注意進食時間的間隔，像平常習慣飯後馬上吃水果，這對孕媽來說血糖就會迅速飆高，因此需與正餐至少間隔2小時以上為佳。另外對於醣類能吃多少份數，也因人而異。以我為例，懷孕中期正餐還可以吃到3份醣類，但是到7~8個月的時候，吃3份血糖就爆炸了，因此我調整為兩份，並增加點心時間。每個時期飲食怎麼吃，對於自己的影響，可以再和醫生或營養師討論。
早餐時間 醣類份數：3份 ▼ ( 隔2小時 ) 早點時間 醣類份數：1份 ▼ 午餐時間 醣類份數：3份 ▼ ( 隔2小時 ) 午點時間 醣類份數：1份 ▼ 晚餐時間 醣類份數：3份 ▼ ( 隔2小時 ) 晚點時間 醣類份數：1份
控制碳水化合物的攝取
只要進食，不管有沒有吃到醣類(碳水化合物)，胰島素就會開始運作，血糖就會開始上升，但醣類易使血糖快速飆升，因此需控制攝取的量。碳水化合物有三大類：全穀雜糧類、奶類、水果類，喝牛奶、起士、優酪乳、優格、水果，都需要算在攝取的份數內。全穀雜糧類除了常見的飯、麵、吐司之外，其他常見被誤會的食物，像是地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、芋頭等根莖類，容易被誤以為是蔬菜類，這些都是碳水化合物。
每一份醣類 (碳水化合物) 約為15公克，每種食物中的含量均不同，參考下方簡表
1份全穀雜糧類 （1碗大約是兒童碗大小 )
= 1/4 碗飯（40 公克）= 1/2 碗稀飯（120 公克）= 1/2 碗米粉
= 1 片蘿蔔糕（50 公克）= 1 片芋頭糕（60 公克）
= 1/2 碗熟麵條（60 公克）= 1/3 個（中）白饅頭（30 公克）
= 1片白吐司（30 公克）= 1 個小餐包（30 公克）
= 3 張餃子皮（30 公克）=3~7 張餛飩皮（30 公克）= 3 片蘇打餅（20 公克）
= 3 湯匙燕麥片（20 公克）= 4 湯匙玉米粒
= 2 湯匙生紅豆（生綠豆、生花豆）= 3 湯匙熟紅豆（熟綠豆、熟花豆）
= 1/4 碗蕃薯（地瓜、芋頭）= 1/2 碗南瓜
1份乳品類
=1 杯低脂鮮奶（240 毫升）= 3 平匙低脂奶粉（25 公克）= 2 片低脂起司 =1杯無糖優酪乳 = 半杯無糖優格 （120 毫升）
1份水果類（約一個拳頭大）
= 1 個柑橘（190 公克）= 1 個柳丁（170 公克）= 1 個小青龍蘋果（130 公克）
= 1 個奇異果（125 公克）=1 個西洋梨（165 公克）= 2 個蓮霧（180 公克）
= 1 1/2 片愛文芒果（225 公克）= 1 片金煌芒果（140 公克）
= 1 個小加州李（125 公克）= 1 個玫瑰桃（150 公克）=2 個綠棗子（140 公克）
= 1/2 根香蕉（95 公克）= 1/3 個泰國番石榴（160 公克）= 1/3 個木瓜（165 公克）
= 9 顆櫻桃（85 公克）= 9 個荔枝（185 公克）= 16 粒小草莓（170 公克）
= 13 個約 8 分碗葡萄（105 公克）= 約 1 平碗去皮紅西瓜（180 公克）
有一次我在標榜健康餐點的店家點餐，問老闆娘便當裡面的飯有多少，他說：「不多，大概50g」，我那時候OS：「靠腰，老娘我只能吃30g的碳水，50g還跟我說不多？」
結果飯上來了，真的不多，就是一小球冰淇淋的大小而已，大概等於一份15g的碳水化合物，我才知道老闆娘說的50g，是50g重。因此，重量≠醣類的份數，建議多看幾次上面的表，掌握碳水化合物的份量！
碳水化合物一定要攝取，避免生酮飲食
胎兒養分主要是來自母體的醣份，熱量來源中碳水化合物比重需佔40％。若採用生酮或低碳水化合物的飲食法，導致尿酮檢驗時呈現粉紅色或紫紅色等含酮體的反應，少了轉換成能源的醣類，身體代謝改變而產生酮體，會使體內出現過多酮體，可能會影響寶寶的智力與神經發展。
因此不是不吃碳水化合物，而是要挑對吃法，建議可以糙米飯、全穀飯或是全麥土司，代替白米飯、白吐司或是饅頭、包子類。避免影響血糖起伏很大的精緻醣類，例如砂糖、黑糖、果糖糖漿、蜂蜜等。另外，真的很嘴饞的時候，可以在飯後兩小時，吃不超過15g碳水化合的甜點 ( 大概等於1/4月餅、1包蘇打餅乾、3片黑巧克力)，孕媽有時候讓自己心情好也是很重要的!
延伸閱讀: 怎麼看食物外包裝上的碳水化合物
飯後運動很重要
9成以上妊娠糖尿病，可以靠著運動和飲食改善，是不需要施打胰島素或吃藥的，因此孕媽也不用太擔心。
當餐吃太多的時候，立馬去走10圈操場。禾馨的新陳代謝科黃峻偉醫師在左邊影片就提到，跟著老師〝動ㄘ動ㄘ〞。
會有人擔心飯後運動對身體或消化道不好，研究顯示，和緩的飯後運動 (例如走路 )反而促進代謝，有利血糖穩定。
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