瑜珈筆記 | 如何正確做好下犬式 | 瑜珈解剖

  • Post last modified:2021-10-03
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下犬式 Downward-facing dog | Adho Mukha Svanasana

下犬式有助伸展脊椎,伸展腿部後側的肌群(小腿肌肉、膕繩肌),消除浮腫,同時按摩內臟達到消除便祕的效果。它同時伸展臀部、肩膀和手臂,並可以防止骨質疏鬆,也有助消化。此篇集合許多老師的教學,帶你一起做出最正確的下犬式。

對初學者來說,常會有手腕痛的問題,這是因為重心沒有分散到骨盆。正確的下犬式,重心維持在骨盆,用雙腳去支撐身體的重量,而不是把重心堆在肩膀,手和肩膀都是沒有壓力的。如果感覺後腿過緊,那先不要將腿完全伸直,可以屈膝,或是左右腳輪流伸直。

對應脈輪

練習此體式時,它允許你讓大腦平靜下來,釋放壓力和輕度抑鬱症,是可以集中思緒的體式,會將思緒帶入當下。對應眉心輪。

注意事項

  1. 腕部受傷或疼痛的人應避免長時間保持此姿勢。
  2. 血壓高的人不應保持此姿勢超過30秒。
  3. 建議勿在懷孕後期進行。

動作要點

做出最正確的下犬式

步驟1:先進入四足跪姿,手在肩膀正下方,膝蓋在屁股正下方。

步驟2:雙手按墊子膝蓋離開地上,抬起臀部,重心慢慢向後移,讓身體呈三角形。耳朵會靠近上手臂。

步驟3:從大腿頂端把骨盆推高,骨盆會往坐骨的方向推高。重心維持在骨盆,用雙腳去支撐身體的重量,而不是把重心堆在肩膀,手和肩膀都是沒有壓力的。

步驟4:大腿前側推向大腿後側,讓大腿有力量。收緊大腿,藉此讓腳掌穩定的踩向地板。大腿頂端要些微內旋,以維持腳板的外側和瑜珈墊平行。

注意重點
上手臂外旋,讓肩胛骨打開,以舒展背部。如果手臂沒有外旋,會讓肩胛骨擠向脊椎,讓上背部過於收緊。

注意重點
手指張開貼平地板,虎口往下,壓力才不會集中在手腕上。

身體部位力的走向圖

在小腿處與雙腳有一組拮抗力,一側向上,一側向下
大腿前側肌肉收緊向上提,後側肌肉延展向上

肩胛骨相互靠攏,啟動斜方肌往臀部的方向

常見的錯誤姿勢

  1. 撐起身體時,只用指尖著地
    如果只用手指支撐,出現「爪子般」的下犬式,會對手腕造成過多壓力。
  2. 聳肩
    聳肩幾乎是很多初學者都會犯的錯誤。大家都知道坐下犬式的時候手臂肌肉需要用力,很容易不自覺得就會將肩膀拱起,但其實這個姿勢是錯誤的。肩膀緊繃會讓頸椎無法放鬆,甚至造成肩頸痠痛的副作用。
  3. 拱背
    下犬式最重要的一點就是背部要打直,否則無法達到放鬆和伸展背部肌肉的效果。抬起身體的時候務必記得將臀部擺在身體的最高點(可以想像有個鉤子勾在臀部上把身體拉起)。如果覺得將背部打直有困難,很有可能是因為手掌和腳長的距離不夠,可以試著將腳再往後踩,讓出更多空間。
  4. 雙腳呈外八姿勢
    在做下犬式的過程中,雙腳需保持平行,否則無法完全鍛鍊到腿部後側的肌群。
  5. 壓胸
    有些人因為腰部柔軟,容易出現壓胸的動作,或是想把胸口壓平到地面上。
重心錯誤放在肩膀上
壓胸為姿勢錯誤

好處

伸展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢,像是有時翹腳跟頹被,這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況,此時下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

伸展腿部後側的肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行,可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助提升下次運動表現。

消除浮腫

小腿肚是身體的第二個心臟,伸展它,讓全身的浮腫都消失下犬式伸展運動對於解決浮腫問題非常有效。讓浮腫消失的訣竅就是要徹底伸展被稱為第二心臟的小腿肚。小腿肚有一個重要的機制叫做「擠乳作用」(milking action),可以反重力幫助血液流動順暢。

再細說的話,就是「擠乳作用」會讓小腿肚的肌肉在血液周圍如同擠牛奶般的律動,也就是將血液送回心臟的功能。藉由刺激小腿肚的肌肉幫助「擠乳作用」充分運作,血液循環就會變順暢,連帶著全身的浮腫也跟著消失了。

強化胸部力量

許多上班族都需要一整天坐在電腦前,特別是姿勢不良或是駝背的人,胸部都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉,長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做下犬式時,可以將雙手下壓,將胸部挺出來,這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀漢上背部酸痛等問題。

按摩內臟達到消除便祕的效果

將頭部朝下、腰部往上抬起的下犬式伸展運動, 可以促進胃、腸等腹腔裡內臟的活動,也可以想像成是內臟正處於被按摩的狀態。

每當坐著的時候,胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位。也因此在經常坐著的人當中,有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。一旦出現這樣的情形,整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差,很容易形成便祕。

做下犬式伸展運動時,腹部是呈現垂吊在脊椎下方的狀態,因此會在腹腔裡形成一個空間。只要每天短時間持續做這個姿勢, 腸子間的空隙就會形成可以改善腸子沾黏的狀態,最終就連便祕問題也一併解決了。

此外,由於內臟經常被重力所牽引,一般來說會隨著年齡的增長,而呈現逐漸往下方擠壓的狀態。因為內臟下垂而導致下腹部突出的情形也時有所聞。此時最有效的方式就是 透過下犬式伸展運動,讓內臟承受與重力完全相反的負荷,如此一來,被擠壓的內臟就會暫時回到原來的位置,並開始發揮正常功用。

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